こんにちはShimojiです。
来週からチームトレーニングが
始まります。
プロサッカー選手として
新シーズンで活躍するかどうかは
シーズンオフの過ごし方が大きく左右します。
と言っても
”誰も練習していない時にがっつり闇練をして追い込む”
とか
”秘密の特訓で進化する”
というわけではありません。
大事なのはオフに全力でオフすること。
つまり心も体もサッカーから
”オフ”することです。
リラックスできる選手がプロになる
選手は長いシーズンを戦った緊張から
肉体も精神も一度解放し
サッカーかから離れることで
交感神経優位から
→副交感神経優位へ
ドーパミン優位から
→セロトニン優位になり
リラックスすることができます。
人はリラックスしている時に
より良いアイディアや来シーズンへの展望が
見えるようになります。
プロサッカー選手になる人は
このオンとオフをしっかり分け
オフを全力で満喫するのが上手です。
とはいえ
遊びっぱなしで
暴飲暴食しては体がなまってしまいます。
ではどうすればプロサッカー選手の
オンとオフの切り替えを身につけながら
体を鈍らせることなく
次のシーズンへ心身ともに最高の状態で臨めるのか・・・・
アメリカ・トップトレーナー推奨のトレーニング法とは
そこで今日お話しするのは
『１日わずか15分のトレーニングを週２回するだけで
太らずに肉体と心肺機能もキープして新シーズンで活躍するための
アメリカカリスマトレーナーのインターンバルトレーニング法』です。
これを身につけることで
完全オフに集中しながらも
肉体をキープして新シーズンで活躍することが
できるようになります。
さらにオフシーズンの
肉体維持をストレスなくできるし
しかも
短時間で終わるので
残りの貴重なオフ時間を
家族や友人との時間に使えるようになり
普段はできないサッカー以外のことが
オフ期間にたくさんできるので
心もリラックスできます。
職業病からの解放〜食べたいものを食べれるオフ
オフには恩師にお礼をしに行ったり
普段会えない友達と遊んだり
僕のように海外にいる選手は
家族との時間をゆっくり過ごして
クリスマスや年末であれば
美味しいケーキや脂っこくて美味しいものも
たくさん食べたくなります。
でもそこで
頭をよぎるのは
『自分は太っちゃうから少しにしよう』とか
『食べるのやめよう』とか
『あっ走ってないから明日2時間トレーニングしなきゃ』とか
アスリートの職業病です。
これだとせっかくのオフも楽しめないんですね。
僕も学生時代から結果を求められてきた世界で
常にその心配をして生きてきました。
せっかくのオフも
心の底から楽しめないことに
いつもストレスを感じていました。
でも
2015年からこのトレーニングを
オフトレに取り入れるようになってからは
わずか15分の週２回のトレーニングで
オフ明けの厳しい練習にもすぐについていけるようになりました。
このトレーニングは
たくさんのアメリカの有名なプロアスリートや俳優さんなどの
エグゼクティブトレーナーをしている
著書『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』で有名な
デイヴ・アスプリーさんが
その著書の中で紹介していた
”短時間で心肺機能も筋肉も維持できるインターバル法”として
紹介されていたものです。
僕もジュニアユースの頃から
ユース、大学、プロになってからも
たくさんの食事の面や肉体について日々勉強し
実践してきましたが
この理論と効果は実感しています。
SHO SHIMOJIが実感した効果と実績とは
実際に僕は
去年、契約が半年以上なかったため
前シーズン終了からおよそ半年以上
プレーしていなかったのですが
その間ずーと週２回このトレーニングをしていたおかげで
契約した１週間後の試合から
リーグ後半戦残り１７試合を全て
９０分フル出場しチームの昇格に貢献できました。
僕自身実証済みのトレーニングです。
効果を倍増させるトッププロのマインドセット
実はこの
トレーニングをするときの注意点・
非常に重要なマインドセットがあります。
これを取り入れると効果がかなり上がります。
非常に重要なマインドセットとは
”この15分に全てをかける”
です。
どんなトレーニングもそうですが
だらだら終わりなく時間も決めずにトレーニングをすると
効率も得られる効果も下がります。
時間をきっちり15分で区切る。
これはプロサッカー選手で成功している選手の多くに見られる
集中力を高める習慣につながります。
『Jリーグチャンピオンが取り入れているマインドセット』
僕は以前
川崎フロンターレのコーチをしていた方に
コーチしてもらっていたときに聞いたのですが
その人が言っていたのは
中村憲剛はロングシュートはうまいけど
自習練でするのは１０本だけ。
入っても入らなくても
その１０本で切り上げる。というのです。
この本番と同じミスを許されない状況を作り出すには
回数や時間に制限をつけると効果的です。
なので
”この15分で最高のトレーニングをしてやりきる”
というマインドをセットして取り組んでください。。
いよいよ実践方法公開！
ではそのインターバルトレーニングの方法です。
ステップ１
思いっきり走れるグラウンドや広場、公園に行く
ステップ２
i phone あるいはストップウォッチ機能のある時計で
ストップウォッチをセット
ステップ３
30秒間全力ダッシュする
ステップ4
1分30秒レストする
ステップ5
これを15分経つまで繰り返す。
もちろん準備運動は各自済ませておいてください。
やってみると分かりますが
距離は関係なく全力で30秒走ると結構きついです。
筋肉的にも疲労がくるし
試合に似た状況を作り出せているのが実感できると思います。
そして
ステップ６
これを週２回やってください。
なぜ週2日というと
筋力の超回復のために間に2日～３日必要だからです。
さすがにサッカー選手なので
もっとやりたいという人は
技術練習も兼ねて友達とフットサルしたり
サッカーを楽しくしたりする程度で十分
心肺機能も肉体もいい状態でキープできるようになります。
ということで
これからあなたが長期のオフに入ったら
このステップ１〜６の
インターバルトーレーニングを
実践して肉体を維持しながら
空いた貴重な時間を有意義に過ごして
心身ともにリラックスして
次のシーズンに挑んでください。
それでは今日も最後まで観てくれて
ありがとうございました。
SHO SHIMOJI